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3 essentiels à savoir (et à avoir) pour débuter la course à pied

Ça y est, la saison de la course à pied est définitivement lancée! Ça a été ma conclusion rapide suite à mon petit tour sur le Mont-Royal cette fin de semaine. Nous étions des dizaines à zigzaguer entre les marcheurs pour profiter des premières températures chaudes de l'été. En couple, entre amis, accompagné d'un petit être à quatre pattes ou de sa musique préférée (#foreveralone), on s'était tous donnés rendez-vous au sommet et ça m'a inspiré un top 3 des essentiels à savoir et à avoir pour bien débuter la saison de course!   

1. S'équiper comme un champion

Alors c'est le temps de faire le point sur l'équipement avant de prendre la route. Côté chaussures, on regarde quoi? Il faut savoir que les chaussures de course ont une espérance de vie! Passé le cap des 800 à 1200 km, on doit commencer à être attentif aux marques d'usure précoces sous la semelle. Personnellement, je change de chaussures à chaque saison. C'est peut-être un petit caprice, mais je vois la différence lorsque mes chaussures commencent à perdre leur absorption. D'ailleurs, je vous conseille fortement d'aller dans une boutique spécialisée en course pour faire vos achats. Les conseillers pourront évaluer votre technique de course et vous conseiller le meilleur choix selon votre style de coureur, les distances que vous parcourez et vos objectifs. Votre chaussure peut être le seul gros investissement de la saison, mais ne lésinez pas sur la santé de vos jambes!  

Deuxième achat qui me sauve la vie: une petite pochette pour la taille. Ce n'est pas peu dire, j'y mets mes clés, ma carte d'assurance maladie et mon cellulaire! Je ne la sens pas du tout lorsque je cours et c'est très pratique lorsque mes vêtements n'ont pas de fermeture éclair. Certaines permettent même d'ajouter des bouteilles d'eau si vous prévoyez une longue distance. Dans tous les cas, allez-y avec le confort avant tout.

2. Se préparer intelligemment

Super, vous êtes équipés et prêts à partir! Mais attendez, où allez-vous courir? Comment? Quelle distance? Des intervalles ou une sortie en continue? C'est LA partie la plus importante, trouvez un programme en lien avec votre objectif et surtout, votre niveau de condition physique. Bien qu'il y ait de nombreux livres sur le sujet, l'idéal reste une planification de course personnalisée selon vos besoins.

Le chiffre magique :

La littérature conseille une augmentation de votre volume de course de 10% par semaine. En d'autres mots, si vous avez cumulé 100 minutes de course la semaine précédente, vous devriez vous en tenir à 110 minutes cette semaine. Ça semble peu? Malheureusement, 70% des coureurs vont se blesser au moins une fois au courant de leur pratique et la grande majorité des blessures proviennent d'une augmentation trop rapide de l'intensité et du volume des séances. Ne tombez pas dans le panneau, laissez à votre corps le temps de s'adapter pour pouvoir profiter au maximum de la saison.

 

3. Adopter une bonne routine pré-post course

Avant de démarrer votre séance, une période d'échauffement est nécessaire pour pouvoir en retirer le maximum. D'une longueur de plus ou moins 10 minutes, débuter à une vitesse qui vous permet de maintenir une conversation avec quelqu'un. Pourquoi on s'échauffe ? Pour augmenter la température corporelle qui permet une meilleure efficacité des réactions chimiques, pour augmenter la fréquence cardiaque graduellement et pour diminuer la résistance des tissus ce qui favorise un meilleur travail musculaire. Un échauffement vous permet aussi de vous préparer mentalement à donner un effort. 

Et après la course?

Il n'est pas nécessaire de s'étirer tout de suite après la séance, par contre, ajouter à sa routine hebdomadaire des exercices de mobilisation des articulations entraînées est l'idéal. Mon secret pour courir sans douleur? Me prévoir un 10 minutes quotidiennement pour masser les tissus activés à la course à l'aide d'une balle de tennis. Un cours de yoga demeure aussi une très bonne option, autant pour les bénéfices physiques que pour la relaxation que cela procure. L'important est de garder une bonne fréquence dans votre routine et j'appuie là-dessus. Voyez-le comme une voiture automobile; pour parcourir des distances, il est nécessaire de faire les réparations et changer l'huile. Ce n'est pas optionnel, c'est nécessaire! 

Et voilà! Vous êtes prêt à partir! Dans 3, 2, 1...


VALÉRIE CHOUINARD-AUDETTE, KINÉSIOLOGUE

Le kinésiologue, c'est le professionnel de l'activité physique. Professionnel, ça sonne sérieux, peut-être un peu trop? Pourtant, je suis loin d'être une athlète olympique. J'ai pratiqué le patinage artistique pendant une quinzaine d'années pour ensuite me tourner vers la course à pied et le triahtlon. Ce qui me motive? Le désir de me dépasser physiquement et de surmonter mes peurs.


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