Solidifier ses os par l'alimentation

Lorsqu’on pense à la santé osseuse, on pense souvent à nos jeunes enfants ou encore à notre maman. Pourtant, il n’y a pas d’âge pour accorder une attention particulière à la santé de ses os, surtout lorsqu’on sait qu’une femme sur 3 souffrira d’ostéoporose dans sa vie et que les fractures des os causent plus de décès que le cancer des ovaires et du sein réunis. Sachant cela, Uniprix m’a demandé de vous partager mes meilleurs trucs pour prévenir cette condition dès le plus jeune âge. 

L’ostéoporose se développe lentement, sans que l’on éprouve aucun symptôme. C’est donc facile de l’ignorer, mais on aurait tort de le faire! On peut augmenter sa masse osseuse jusqu’à environ 30 ans seulement. Par la suite, on ne peut qu’en prévenir le déclin. Il faut donc agir rapidement et s’assurer de partir avec une longueur d’avance!

Bien qu’il y ait une grande part de génétique dans le développement de l’ostéoporose, certains facteurs de risque sont modifiables et c’est sur ceux-là qu’il faut miser.

Deux nutriments clés : le calcium et la vitamine D

Le calcium compte seulement pour 1 à 2 % du poids du corps, mais environ 99 % de celui-ci se retrouve dans les os. C’est lui qui donne aux os leur force et leur rigidité. Mais pour être bien absorbé par l’organisme, le calcium nécessite aussi l’aide de la vitamine D. 

Pour combler vos besoins en calcium, assurez-vous d’inclure à votre alimentation quotidienne des produits laitiers ou leurs substituts, des noix, des légumes verts ou encore du poisson en conserve.

Pour la vitamine D, c’est plus difficile, car peu d’aliments en contiennent. En période estivale, il ne suffit que de 10 à 15 minutes de soleil pour avoir sa dose de vitamine D quotidienne. Par contre, d’octobre à mars, mieux vaut opter pour la prise d’un supplément.

Pas d’excès s’il-vous-plait

La consommation excessive de caféine, d’alcool et de sel sont autant de facteurs qui augmentent la perte de calcium par l’urine.

Plus précisément, on parle d’au plus 3 tasses de boissons caféinées, 2 consommations d’alcool et 2100 mg de sodium, soit un peu moins que la valeur de 100 % utilisée sur les étiquettes nutritionnelles.

Bien qu’on ne manque pas de raisons pour cesser de fumer, il faut savoir que le tabagisme réduit lui aussi la densité osseuse.

Marcher, danser, sauter !

Au-delà de l’alimentation, le facteur qui semble avoir le plus d’impact est la pratique régulière d’activités physiques, particulièrement celles qui exercent une pression sur les os et les articulations. Alors, qu’attendez-vous pour enfiler vos chaussures?


SALADE AU SAUMON & VINAIGRETTE CRÉMEUSE AU YOGOURT GREC ET À L’AVOCAT

(PORTIONS: 4)

Ingrédients

Pour la vinaigrette

  •  ½ tasse (125 ml) de yogourt nature
  •  2 c. à table (30 ml) de lait
  • ½ avocat
  • ¼ tasse (60 ml) de persil frais
  • 1 c. à table (15 ml) de ciboulette fraîche
  • Jus et zeste d’un demi citron
  • 1 gousse d’ail
  • Poivre, au goût


Pour la salade

  • 6 tasses (1.5 L) de laitue mélangée
  •  300 g de saumon cuit
  • 1 concombre, tranché
  • 1 ½ tasse (375 ml) de tomates cerises, coupées en quartiers
  • 1 petit oignon rouge, coupé en fines lamelles
  • Une douzaine de petites pommes de terre, bouillies et tranchées

Préparation
  1.     Au mélangeur, réduire tous les ingrédients pour la vinaigrette en sauce de consistance lisse. Réserver.
  2.    Répartir la laitue dans 4 bols. Garnir uniformément du reste des ingrédients par sections. Verser la vinaigrette au moment de servir.

Valeurs nutritives: 370 kcal, 50 g de glucides (dont 8 g de fibres), 24 g de protéines et 10 g de lipides.

Vous trouverez d’autres recettes saines (comme ma salade de kaniwa fruitée) sur le site d’Uniprix.

 

* Ce contenu est commandité par Uniprix. Ceci dit, les opinions et suggestions partagées sont les miennes.


LAURIE BARON, NUTRITIONNISTE DT.P.

Nutritionniste et fondatrice de Moi d'abord, je suis convaincue que la santé est une question d'équilibre,  de plaisir et de gros bon sens! J'aime à la fois, les smoothies verts et le vin rouge, la salade de kale et la poutine!


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