Faire le plein de fibres pour améliorer sa digestion

En tant que nutritionniste, j’ai un accès privilégié à l’intimité de mes clients… Si vous vous questionnez sur votre digestion et sur vos selles, dites-vous que vous êtes loin d’être seuls! À l’approche des Fêtes, Uniprix m’a demandé de vous partager mes conseils pour améliorer votre digestion. Que vous cherchiez à régulariser la fréquence de vos selles ou à en contrôler la consistance, les fibres sont vos meilleures alliées! Mais est-ce que toutes les fibres s’équivalent?

Les fibres solubles

Dans l'organisme, les fibres solubles se mélangent à l'eau pour former un gel, ce qui aide à ralentir la digestion. Elles favorisent contrôle du poids, de la glycémie et même du cholestérol sanguin!

Bien que la plupart des aliments sources de fibres renferment à la fois des fibres solubles et insolubles, on trouve principalement les fibres solubles dans l’orge, l’avoine, les légumineuses, les agrumes, les pruneaux et les légumes comme les asperges et les choux de Bruxelles.

Les fibres insolubles

Ce sont les fibres insolubles qui ont le plus gros rôle à jouer dans la régularisation de la fonction intestinale. Elles agissent un peu comme une éponge en absorbant l'eau et contribuent à augmenter le poids des selles tout en favorisant une bonne régularité. On retrouve les fibres solubles principalement dans les grains entiers, les petits fruits, les pommes, les poires, les noix, les légumineuses et les légumes comme les épinards et le kale.

Mes trucs express pour manger plus de fibres

    1. Substitutions faciles
    • Troquer les produits céréaliers raffinés pour leur équivalent à grains entiers.
    • Remplacer la viande en tout ou en partie par des légumineuses. Elles sont parfaites pour les soupes, le chili, la sauce à spaghetti et même le pâté chinois!
    2. Ajouts subtils
    • Lorsque possible, ajouter du son ou encore des graines de lin ou de chia à vos recettes. Ils passeront inaperçues dans vos yogourts, smoothies, muffins et galettes!

    Peut-on manger trop de fibres?

    À l’heure actuelle, aucune limite maximale n’a été fixée quant à la consommation de fibres. Un apport élevé ne devrait pas poser problème pour les personnes en santé, même que les recommandations préliminaires pour un microbiote en santé parlent de 50 - 55 g de fibres par jour (!!!). Pour vous donner une idée, la consommation moyenne au Canada est plutôt de l’ordre de 15 g/jour… Disons qu’on a un peu de jeu!

    Seul bémol, si vous consommez peu de fibres au quotidien, l’augmentation devrait se faire graduellement pour éviter tout effet indésirable. Comme les fibres ont besoin d’eau pour être pleinement efficaces, il faut aussi s’assurer de vous hydrater convenablement!

    Si après tout ça, votre digestion vous inquiète au point de redouter la période des Fêtes, n’hésitez pas à consulter une nutritionniste! Une maladie intestinale ou une intolérance peut aussi être la cause de vos problèmes de digestion. 


    SALADE DE QUINOA, POIS CHICHES, FENOUIL ET CAROTTES

    (PORTIONS: 4)

    Ingrédients

    Pour la vinaigrette:

    • 2 c. à thé (10 ml) de gingembre, râpé
    • ¼ tasse (60 ml) d’huile d’olive
    • 2 c. à thé (10 ml) de sirop d’érable
    • Zeste et jus de 1 lime
    • ½ c. à thé (2.5 ml) de cumin
    • ¼ c. à thé (1 ml) de muscade
    • 1 pincée de sel

    Pour le bol :

    • 1 bulbe de fenouil, coupé en deux et émincé finement
    • 2 tasses (500 ml) de quinoa cuit
    • 1 ½ tasse (375 ml) de carottes, râpées
    • ½ tasse (125 ml) de persil frais
    • 3 tasses (750 ml) de pois chiches, rincés et égouttés
    • 2 tasses (500 ml) de bébés épinards
    • 1/3 tasse (80 ml) de pacanes, hachées
    • ¼ tasse (60 ml) de raisins secs


    Préparation
    1.   Mélanger tous les ingrédients pour la vinaigrette et répartir également dans 4 pots Mason. Ajouter le reste des ingrédients un à un par étage.

    Valeurs nutritives : 555 kcal, 71 g de glucides (dont 13 g de fibres), 17 g de protéines et 25 g de lipides.

    Vous trouverez d’autres recettes saines (comme ma salade sans allergène ) sur le site d’Uniprix.

     

    * Ce contenu est commandité par Uniprix. Ceci dit, les opinions et suggestions partagées sont les miennes.


    LAURIE BARON, NUTRITIONNISTE DT.P.

    Nutritionniste et fondatrice de Moi d'abord, je suis convaincue que la santé est une question d'équilibre,  de plaisir et de gros bon sens! J'aime à la fois, les smoothies verts et le vin rouge, la salade de kale et la poutine!


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