Réduire sa consommation de sucre sans se priver de desserts

Le sucre est partout et les études se multiplient quant à son association avec différentes conditions de santé : obésité, diabète, maladies cardiovasculaires et même cancer. Est-ce qu’on doit pour autant s’en priver?  Uniprix m’a demandé de démystifier pour vous ce sujet alimentaire chaud et de vous partager mes meilleures astuces pour vous aider à manger sainement au quotidien!

Pas de sucre dans ma cours

Avec tout ce bruit médiatique, certains en viennent à bannir complètement les glucides de leur alimentation. Les fruits, les pâtes, le pain, c’est beaucoup trop sucré, non?  

En fait, il faut d’abord distinguer sucres et glucides. On peut diviser les glucides en trois grandes catégories : les sucres, l’amidon et les fibres.

  • Les sucres se retrouvent naturellement dans certains aliments comme les produits laitiers et les fruits, mais sont aussi ajoutés à une foule d’aliments transformés : soupes, condiments, céréales, pains, yogourts… la liste est longue!
  • L’amidon est le principal composant des féculents (les fameux 3P)! Il est formé de centaines de molécules de glucose, il est donc plus long à digérer que le sucre et fournira de l’énergie de longue durée.
  • Les fibres, elles, ne sont tout simplement pas absorbées par l’organisme. Inutile d’en consommer alors? Erreur! Elles ne fournissent pas de calories, mais elles ralentissent l’absorption des autres types de glucides et contribuent ainsi au rassasiement. 

Mon sucre c'est le plus fort

Bien que les jus de fruits, le miel et le sirop d’érable contiennent des sucres naturels, des vitamines, des minéraux et même des antioxydants, ils demeurent des sources concentrées de sucres libres. Les sucres libres, ce sont des solitaires, ils se promènent sans leur gang de fibres, ce qui fait qu’ils sont absorbés super rapidement par le corps. Ils fournissent un regain d’énergie quasi instantané… mais de très courte durée!

Choisissez le miel ou le sirop d’érable pour leur saveur unique et parce qu’ils contribuent à l’économie locale, mais ne faites pas l’erreur d’en mettre partout pour la simple raison qu’ils sont plus naturels.

L’Organisme mondial de la santé (OMS) recommande de ne pas consommer plus de 10% de nos calories sous forme de sucres libres et même, de viser moins de 5%. Dans un monde idéal, on parle donc de 6 c. à thé de sucre par jour, soit l’équivalent d’un seul verre de jus d’orange (!!!).

3 astuces culinaires pour diminuer sa consommation de sucres libres

1.     Spice up your life

Utilisez les épices pour rehausser le goût de vos plats. La cannelle, la cardamome, le gingembre, la muscade et la vanille feront des miracles dans vos desserts!

2.     Dilution 101

Si le yogourt nature vous semble super aigre aujourd’hui, rassurez-vous, les papilles s’habituent. Pour vous réadapter aux saveurs naturelles des aliments, pensez à mélanger version nature et sucrée tout en augmentant graduellement le ratio.

3.     #Team Fruits

En compote ou en purée, les fruits sont des must pour sucrer vos desserts maison. Dans cette recette, on a misé sur les dattes pour sucrer la croûte et fait une confiture sans sucre ajouté.

GATEAU AU FROMAGE MINUTE & CONFITURE SANS CUISSON AUX FRAMBOISES 

(PORTIONS: 4)

Ingrédients

  • ½ tasse (125 ml) de framboises surgelées, décongelées et écrasées à la fourchette
  • 1 c. à thé (5 ml) de graines de chia
  • 1/3 tasse (85 ml) de noix de Grenoble
  • 2 dattes Medjool
  • 2 c. à thé (10 ml) d’huile de coco
  • 1 pot de 375 g de fromage Quark
  • 2 c. à table (30 ml) de crème de coco sucrée

Préparation

  1. Dans un bol, mélanger les framboises et les graines de chia et laisser reposer au moins 20 minutes.
  2. Au robot culinaire, réduire les noix de Grenoble, les dattes et l’huile de coco en fine chapelure. Réserver.
  3. Dans un bol, mélanger le fromage et la crème de coco.
  4.  Répartir la chapelure, le mélange de fromage et la confiture dans les 4 pots.

Valeurs nutritives: 230 kcal, 20 g de glucides (dont 3 g de fibres), 14 g de protéines et 12 g de lipides.

Vous trouverez d’autres recettes saines (comme mon bol composé à la grecque) sur le site d’Uniprix.

 

* Ce contenu est commandité par Uniprix. Ceci dit, les opinions et suggestions partagées sont les miennes.


LAURIE BARON, NUTRITIONNISTE DT.P.

Nutritionniste et fondatrice de Moi d'abord, je suis convaincue que la santé est une question d'équilibre,  de plaisir et de gros bon sens! J'aime à la fois, les smoothies verts et le vin rouge, la salade de kale et la poutine!

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