Réduire sa consommation de glucides sans même s'en rendre compte

Au Québec, près de 10% de la population est atteinte de diabète et ce pourcentage ne cesse d’augmenter année après année. Voyant cela, Uniprix m’a demandé de partager mes trucs pour vous aider à contrôler votre consommation de glucides sans pour autant vous sentir privé!

Diabète 101

Lorsqu’on consomme des glucides, la glycémie, le taux de sucre dans le sang, augmente. Le pancréas sécrète donc de l’insuline, ce qui permet au corps d’utiliser le sucre en circulation et de ramener la glycémie à la normale. Si l’on mange un énorme plat de pâtes avec du pain à l’ail et une pointe de gâteau en dessert, le corps sécrètera plus d’insuline. Si l’on prend une grillade avec une petite salade, il en sécrètera moins. C’est bien fait, non?

Par contre, chez une personne diabétique, le pancréas ne fonctionne plus correctement et c’est la médication qui viendra aider à ramener la glycémie à la normale. Une belle invention, mais malheureusement, les médicaments, eux, ne savent pas ce que l’on met dans notre assiette! C’est pourquoi les personnes diabétiques doivent s’assurer d’une constance dans leurs apports en glucides.

Eh non, nul besoin de se priver complètement de glucides lorsqu’on est diabétique. Par contre, il faut contrôler l’apport et s’assurer qu’il soit semblable d’un jour à l’autre… ce qui est loin d’être facile!

Au banc d’essai : les pâtes faibles en glucides

L’un des repas qui pose souvent problème : les pâtes! On peut facilement manger 2 tasses de pâtes dans un repas, alors qu’il est plutôt difficile de manger l’équivalent en pain (6 tranches) ou en patates (6 petites)… Alors, comment garder cette constance sans bannir ses repas favoris?

Il existe plusieurs alternatives faibles en glucides aux pâtes alimentaires que l'on connaît. Pensons par exemple à la tendance du spiraliseur qui nous permet de concocter des nouilles à partir de n’importe quel légume. Mais mon récent coup de cœur va définitivement aux pâtes de konjac.

Le konjac est une plante qui pousse sous la terre et qui est particulièrement populaire en Asie. Elle permet de produire des pâtes riches en fibres et faibles en glucides qui ressemblent à s’y méprendre aux pâtes traditionnelles. Même si vous n’êtes pas diabétique, les pâtes de konjac demeurent une belle alternative pour un repas plus faible en calories. Il serait aussi possible de combiner les pâtes de konjac aux pâtes de blé pour profiter des avantages de chacun.


BOL DE PÂTES DE KONJAC À L'ARACHIDE ET AU LAIT DE COCO

(PORTIONS: 4)

Ingrédients

Pour la sauce:

  • ½ tasse (125 ml) de beurre d’arachide
  • ½ tasse (125 ml) de lait de coco
  • 1 c. à table (15 ml) de sauce soya
  • ¼ tasse (60 ml) d’eau
  • 2 c. à thé (10 ml) d’huile de sésame grillé
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • 2 c. à thé (10 ml) de gingembre, râpé

Pour le bol :

  • 840 g de pâtes de konjac cuites
  • 2 tasses (500 ml) de brocoli, coupé en tronçons et cuit à la vapeur
  • 2 carottes, coupées en juliennes et cuites à la vapeur
  • 2 poivrons rouges, coupés en fines lanières et sautés à la poêle
  • 2 tasses (500 ml) de fèves de soya (edamames) cuites
  • 1 c. à table (15 ml) de graines de sésame

Préparation
  1.  Déposer tous les ingrédients pour la sauce dans un bol allant au four à micro-ondes et fouetter jusqu’à homogénéité. Faire chauffer 1 minute à puissance faible ou jusqu’à ce que la sauce soit bien chaude.
  2.   Cuire les nouilles selon les indications. Répartir les nouilles, le brocoli, les carottes, les poivrons rouges et les fèves de soya par sections. Garnir de sauce et de graines de sésame.

Valeurs nutritives : 435 kcal, 25 g de glucides (dont 14 g de fibres), 18 g de protéines et 31 g de lipides.

Vous trouverez d’autres recettes saines (comme ma salade sans allergène) sur le site d’Uniprix.

 

* Ce contenu est commandité par Uniprix. Ceci dit, les opinions et suggestions partagées sont les miennes.


LAURIE BARON, NUTRITIONNISTE DT.P.

Nutritionniste et fondatrice de Moi d'abord, je suis convaincue que la santé est une question d'équilibre,  de plaisir et de gros bon sens! J'aime à la fois, les smoothies verts et le vin rouge, la salade de kale et la poutine!


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